간헐적 단식 & 저탄고지, 진짜 효과 있을까?
“아침을 안 먹는 게 오히려 좋다고요?”
“지방을 먹는데 살이 빠진다고요?”
요즘 건강 트렌드로 가장 핫한 두 가지, 바로 **간헐적 단식(Intermittent Fasting)**과 **저탄고지(LCHF)**예요.
하지만 아무렇게나 따라 하면 오히려 몸이 더 피곤해질 수 있어요.
원리부터 정확히 이해하고, 나에게 맞는 방식으로 접근해야 진짜 효과를 볼 수 있어요.
🕘 간헐적 단식이란?
하루 중 일정 시간 동안만 음식을 먹고, 나머지 시간엔 단식을 하는 방식이에요.
가장 일반적인 방식은 **16:8 (16시간 공복 / 8시간 식사 가능)**입니다.
✅ 간헐적 단식의 이점
- 인슐린 저항성 개선 → 체지방 분해 촉진
- 성장호르몬 증가 → 회복과 재생 도움
- 오토파지 활성화 → 노폐물 정리, 세포 청소
- 식욕 조절력 향상
🥑 저탄고지란?
탄수화물을 줄이고 지방과 단백질 위주로 먹는 식단이에요.
에너지원으로 **포도당 대신 지방을 사용하는 ‘케톤 대사’**를 유도해서 체지방을 태우는 원리죠.
✅ 저탄고지의 이점
- 급격한 혈당 변화 방지
- 장시간 포만감 유지
- 에너지 레벨 안정
- 체지방 감소
⚠ 간헐적 단식 + 저탄고지를 병행할 때 주의점
- 수분과 전해질 필수: 단식 중 두통/어지럼증이 있다면 전해질 부족 신호일 수 있어요.
- 극단적인 탄수화물 제한은 NO: 최소한의 채소와 섬유질은 꼭 필요해요.
- 여성은 호르몬 변화 주의: 너무 장시간 단식하거나 고강도 식단은 생리 주기나 피로감을 유발할 수 있어요.
- 저녁 늦은 식사는 피하기: 공복 시간보다 더 중요한 건 ‘언제 먹느냐’예요.
🍽 이렇게 실천해보세요 (예시)
- 아침 생략, 오전엔 따뜻한 물 + 전해질 보충
- 점심: 채소 + 단백질 + 건강한 지방 (아보카도, 계란, 견과류 등)
- 저녁: 단백질 위주 + 저탄 채소, 너무 늦지 않게
- 밤 8시 이후 공복 유지
💡 한 줄 요약
배고프지 않고도 건강해지는 법, 간헐적 단식과 저탄고지의 ‘균형 있는 실천’이 핵심입니다.
